نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان
تكثر تساؤلات الأشخاص المصابين بالنحافة المفرطة عن طرق زيادة أوزانهم بشكل خاص في شهر رمضان المبارك؛ بسبب تغيير مواعيد تناول الطعام، والتخلي عن تناول وجبة الفطور والغداء. وهنا ينصح عادة استشارة الطبيب أو اختصاصي تغذية عن جدول زمني يُستخدم لهذه الغاية، كما يفضل اتباع نظام غذائي صحي مفيد يساعد على زيادة الوزن دون افقاد الجسم عناصر غذائية مهمة لبنائه، كما تؤكد اختصاصية التغذية رولا كمال في هذا الحوار.
ما هي أهم النصائح لزيادة الوزن في شهر رمضان؟
يقاس الوزن المثالي من خلال المعادله التالية: الوزن المثالي= (الوزن بالكيلو جرام )/(الطول بالسنتيمتر)^٢) . فإذا كان وزن الشخص أقل من الوزن المثالي، فإنه يعاني من نحافة وينصح باستشارة اختصاصية التغذية.
تعتمد الأنظمة الغذائية الخاصة بزيادة الوزن على زيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة، بحيث تكون أكثر مما يستخدمها الجسم خلال التمارين والأنشطة اليومية، وتساعد هذه الأنظمة على التخلص من النحافة أو تُعتد لحالات بناء الكتلة العضلية.
لمعرفة الخطوات اللازمة للنظام الغذائي الصحي لزيادة الوزن، يجب أولاً معرفة السعرات الحرارية اللازمة للجسم.
ولا بدّ من التأكد من الحصول على السعرات الحرارية الأساسية للمحافظة على الوزن عن طريق معادلات حساب السعرات المختلفة، ومن ثم إضافة المزيد من السعرات بهدف زيادة الوزن. بحيث تكون الزيادة بمعدل 500 سعرة حرارية إضافية عما يحرقه الجسم بشكل يومي.
خطوات أساسية لزيادة الوزن في شهر الصيام
– لزيادة الوزن بشكل أسرع، قد يحتاج الجسم إلى زيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم بمعدل 1000 سعرة حرارية.
– شرب القليل من الماء على الإفطار؛ حتى لا تمتلئ المعدة بالسوائل ويفقد الصائم شهيته. ثم تناول التمر ومن ثمَّ تناول وجبة الإفطار والتقليل من أكل السلطات والمقبلات والبدء بالبروتينات والدهنيات الكربوهيدرات.
– يمكن إضافة صلصات المايونيز والبشاميل إلى الوجبة لزيادة كمية السعرات الحرارية فيها.
- القيام ببعض التمارين الرياضية بعد الإفطار، مثل تمارين رفع الأثقال التي تعمل على تكبير عضلات الذراعين والصدر والظهر للرجال، وأيضاً تمارين السكوات.
- تناول وجبات صغيرة في الفترة ما بين وجبة الإفطار ووجبة السحور.
- الاهتمام بإعداد حلوى لذيذة وإضافة الزبدة والعسل والقشدة والكريمة إليها.
- الاهتمام بتناول الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السكر؛ مثل العنب، الموز، والمانجو.
- شرب السوائل المختلفة، وخاصة حلوة المذاق، مثل مشروب التمر الهندي، عصير قمر الدين، والجلاب.
- التسلية بتناول المكسرات التي تحتوي على نسب عالية من الزيوت؛ مثل الفستق، اللوز، والكاجو.
- عدم التخلي عن وجبة السحور: يجب تناول وجبة غنية بالبروتين على مائدة السحور؛ مثل الأجبان والألبان والبيض مع الخبز وزيت الزيتون، بالإضافة إلى الخضار والأفوكادو. كما يمكن تناول الشوفان مع الحليب والمكسرات والعسل وشرب كوب من اللبن قبل النوم.
- الابتعاد عن العمل الشاق وبذل المجهود أثناء فترة الصيام، لأن ذلك يؤدي إلى حرق السعرات الحرارية والدهون في الجسم. يجب مراقبة وزن الجسم بشكل مستمر للتأكد من أنه يزداد وليس بالعكس.
